मधुमेही व्यक्तीने नियमित काय करावे?

मधुमेही व्यक्तींनी काय काळजी घ्यावी – एक स्वानुभवाचा सल्ला

मधुमेह काय किंवा रक्तदाब काय , या दोन्हीही आनुवंशिक व्याधी आहेत. एखाद्या घरात जर आई-वडील किंवा आजी-आजोबा ह्याचे पैकी कुणालाही , ही व्याधी असेल तर ती पुढच्या पिढीतील मुला-मुलींपैकी किंवा त्यापुढील पिढीतील नातवंडांपैकी कुणालाही होऊ शकते असे वैद्यक शास्त्र सांगते. तसेच ह्या दोन्ही व्याधींना छुपे रुस्तूम असे म्हणतात.कारण दोन्हीमध्ये तपासणी केल्याखेरीज काही समजत नाही.

माझ्या वडिलांना या दोन्ही व्याधी होत्या त्यामुळे आम्हा मुलांना ही व्याधी होण्याची शक्यता नक्कीच होती.मात्र प्रत्यक्षात माझ्या वयाला ५५ वर्षे उलटून गेली तरीही हा गोड साखरेचा आजार काही माझ्या वाटेला गेला नव्हता. त्यानंतर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार मी दर तीन महिन्यांनी तपासण्या करून घेऊ लागलो व वयाच्या साठाव्या वर्षी २००२ मध्ये केलेल्या तपासणीनंतर आलेले रिपोर्ट्स बघितल्यावर डॉक्टरांनी मला सावध केले की तुमच्या साखरेच्या प्रमाणात सातत्याने वाढ होत असून मधुमेह आता तुमच्या दरवाजा बाहेर येऊन उभा राहिला असून वेळीच तुम्ही काळजी घेतली नाहीत तर आता कोणत्याही क्षणी तो तुमच्या शरीरात प्रवेश करेल.मात्र एकदा का त्याने तुमच्या शरीरात प्रवेश केला की तो तुमच्या मृत्यूपर्यंत तुमची साथ सोडणार नाही. त्यामुळेच वेळीच याबाबत दक्ष राहून काळजी घेतलीत तर बराच काळ पर्यन्त तुम्ही त्याला दरवाजाबाहेरच थोपवून धरू शकता.

डॉक्टरांच्या सल्ल्याची गंभीर दखल घेऊन मी त्यांनी दिलेल्या सल्ल्यानुसार ताबडतोब अतिरिक्त गोड खाणे कमी केले, जिलबी,बासुंदी,श्रीखंड,बर्फी,मिठाईचे पदार्थ,लग्नात दिले जाणारे पेढे असे गोडाचे पदार्थ जरी पूर्ण बंद केले नाहीत तरी मर्यादेत थोडेसेच देवाला नैवेद्य दाखवतात तसे खायला सुरुवात केली.त्याच बरोबर डॉक्टर अभय बंग ह्यांच्या “ माझा साक्षात्कारी ह्रूदयरोग “ या पुस्तकात सांगितल्याप्रमाणे नियमितपणे बागेत जाऊन चालण्याचा व्यायामही सुरू केला.
इतकी काळजी घेतल्याने या ‘गोड’ व्याधीला मी आणखी चार वर्षे थोपवू शकलो.

मात्र नोव्हेंबर २००५ मध्ये अचानकपणे एके दिवशी माझ्या सर्वात छोट्या (शेवटच्या) मुलीची मुदत पूर्ण होण्याचे आंत सातव्याच महिन्यात अकाली प्रसूती करावी लागली व झालेल्या अपुर्याा दिवसांच्या बाळाला ताबडतोब एका खास लहान मुलांच्या रुग्णालयात हलवण्यात आले व पुढचे १६ दिवस तेथील आय.सी.यू. मध्ये ठेवावे लागले. त्यावेळी मला जो जबरदस्त मानसिक धक्का बसला व त्यावेळी १६ दिवसाच्या रुग्णालयातील कालावधीत झालेली सततची धावपळ व घरी आणल्या नंतरचे बाळाला सहा महिने पूर्ण होऊन डॉक्टरांनी आता काळजी करण्याचे कारण नाही असा दिलासा देईपर्यंत माझ्यावर असलेला सततचा मानसिक तणाव ह्यामुळे अखेर या साखरेच्या गोड व्याधीने माझ्या शरीरात प्रवेश करून माझा ताबा घेतलाच !
डिसेंबर २००५ मध्ये केलेल्या नियमित तपासणीच्या रिपोर्ट्समध्ये माझी रक्त शारकरेची पातळी २०० च्यापुढे गेल्याचे पाहून डॉक्टरांनी जरी मला आता तुम्ही कायमचे डायबेटिक पेशंट झाल्याचे घोषित केले तरी असेही सांगितले की तुम्ही जर “ नियमित पथ्याचा आहार ,नियमित व्यायाम व वेळचेवेळी औषधे “ ह्याबाबत काळजी घेतलीत तर तुमच्या मनावरील तणाव जसा कमी होईल तसा हा मधुमेहसुद्धा आटोक्यात येईल. आता यापुढे तुम्ही या मधुमेहाला सांगा,की बाबा आता एवितेवी तू माझ्या शरीरात आलाच आहेस व जन्मभर रहाणारच आहेस तर निदान एखाद्या जिवलग मित्रासारखा रहा. म्हणजेच ( कुपथ्य करून,व्यायान सोडून देऊन,किंवा औषधांची आबाळ करून) मी तुझ्या वाटेला जाणार नाही व तूही माझ्या वाटेला जाऊ नकोस ,गुण्यागोविंदाने रहा.
त्यानंतर गेली नऊ वर्षे मी ह्या साखरेच्या गोड व्याधीला एखाद्या जिवलग मित्रासारखे वागवत आहे व त्यानेही मला कुठलाही त्रास दिला नाही. मी एखाद्या सर्वसामान्य निरोगी माणसासारखा रहातो.माझी रोजची दिनचर्या अशी असते :
मी रोज पहाटे ४.४५ ळा उठतो. आन्हिके आटोपल्यावर पहिला चहा व सोबत दोन बिस्किटे घेतो.
५.४५ ला घरातून बाहेर पडून ६.०० वाजता विजयानगरच्या बागेत जाऊन व्यायामाला सुरवात
६.४५ पर्यन्त (४५ मिनिटे) चालवयाचा व्यायाम व पुढे ६.५५ पर्यन्त (१० मिनिटे) स्ट्रेचिंगचे व्यायाम
सुमारे ७.२० ते ७.३० घरी परतल्यावर एक चमचा च्यवनप्राश, दोन खजुराच्या बिया किंवा एखादा राजगिरा लाडू, अर्धा कप चहा व वर्तमापत्रांचे वाचन,सुडोकू,शब्दकोडे सोडवणे,मित्रांशी फोनवर गप्पा इ.
९.३० वाजता आंघोळ झाल्यावर नाश्ता. नाश्त्यात एखादा पराठा (मुळा,मेथी,पालक,बटाटा ह्यांचा) , ५-६ इडल्या,दोन धिरडी,एखादे टोमॅटो आमलेट,फोडणीचा भात,पोळीचा चिवडा किंवा दोन ब्रेडचे स्लाइस या पैकी काहीतरी एक व अर्धा कप चहा.
१.३० वाजता दुपारचे जेवणात भुकेनुसार १-१.५ पोळी,भाजी ,आमटी,चटणी,कोशिंबीर व मूठभर भात.
जेवणानंतर अर्धा-पाऊण तासाने एखादे फळ (चिक्कू,सफरचंद ,संत्रे,अंजीर,द्राक्षे,कलिंगड,आंबा इ.) किंवा फळ नसेल तर ( देवाला नैवेद्य दाखवतो ती भरून )खीर,शिकरण,दुधी किंवा गाजर हलवा अशी एखादी स्वीट डिश.
४.३० वाजता दुपारचा चहा सोबत थोडेसे चिवडा,फरसाण,मेथी मठरी,शंकरपाळी असे काहीतरी च्याऊ-म्याऊ
८.३० ते ९ पर्यन्त रात्रीचे जेवण ह्यात एखादी पोळी व थोडासा भात किंवा खिचडी.
९.३० वाजता (जेवणानंतर अर्ध्या तासाने) दुपारप्रमाणेच एखादे फळ (चिक्कू,सफरचंद ,संत्रे,अंजीर,द्राक्षे, कलिंगड, आंबा इ.) किंवा फळ नसेल तर ( देवाला नैवेद्य दाखवतो ती भरून )खीर,शिकरण,दुधी किंवा गाजर हलवा अशी एखादी स्वीट डिश.
११.०० पर्यन्त टी.व्ही.वरील मालिका बघतो किंवा वाचन आणि नंतर झोप.
म्हणजेच मी इतरांसारखाच तीन वेळा दोन चमचे साखरेचा चहा घेतो, जेवणात भाकरी / पोळी ,भात,बटाटा किंवा इतर कोणाचीही भाजी, दाण्याचे कूट घालून कोशिंबीर, लोणचे,खरडा,पापड,भाजी असे चालते.एखाद्या लग्नाला किंवा कार्याला गेलोच तर जेवणात दोन जिलब्या,गुलाबजाम,वाटीभर फ्रूट सॅलड,रसमलाई,रबडी असे काही गोड असेल तर ते चालते.थोडक्यात म्हणजे सर्वसामान्य निरोगी व्यक्ती जो आहार घेतात तोच मीही घेतो,फक्त मोजकाच व प्रमाणात घेतो इतकेच. शक्यतो मी कटाक्षपूर्वक हे वेळापत्रक पाळतो. व्यायामात नियमितपणा पाळतो ( टंगळ-मंगळ करत नाही) व औषधेही वेळच्यावेळी घेतो,तसेच रक्त शर्करा , रक्तदाब व ई.सी.जी. आणि लिपीड अशा सर्व आवश्यक तपासण्याही नियमितपणे करून घेत असतो.
असो. एकूण काय तरही ही व्याधी सुरू होऊन नऊ वर्षे झाली तरी मी अजून तरी मधुमेहाला ठराविक अंतरावर रोखून धरण्यात यशस्वी ठरलो आहे.
आता माझ्या ९ वर्षांच्या अनुभवावरून मी इतर मधुमेहींना काही उपयुक्त सूचना करत आहे.
१. प्रथम तुम्ही दिवसभराचा तुमचा मित-आहार ठरवा व तो दोन वेळा घेण्या ऐवजी पांच-सहा वेळा व थोडा थोडा विभागून घा. ( बकरी सारखे , म्हणजे बकरी जसे दिवसभर थोडा थोडा पाला खाते तसे)
२. सकाळचा नाश्ता भरपेट असू द्या,दुपारचे जेवण मध्यम असू द्या व रात्रीचे जेवण हलके असू द्या.
(थोडक्यात काय तर सकाळी राजासारखे रहा व रात्री भिकार्या सारखे रहा)
३. आहार चौरस असू द्या. त्यात हिरव्या पालेभाज्या भरपूर खा,मोड आलेली कडधान्यांचा वापर करा ,सॅलड्स कोशिंबीरी भरपूर खा, फळांवर भर द्या,तंतुमय (fibre) पदार्थ जास्त खा.
४. लक्षात ठेवा की रक्तदाब व रक्त शर्करा (Blood pressure & Diabetes) ह्या व्याधींना साखर,तेल, मैदा,तूप व मीठ या पाच पांढर्या रंगाच्या वस्तु वर्ज्य आहेत.
५. तेलात अपायकारक मोनोसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात त्यामुळे स्वयंपाकात तेलाचा शक्य तेव्हढा कमी वापर करा.एकाच प्रकारचे तेल न वापरता शेंगदाणा , सूर्यफूल , सोयाबीन , म्होरीचे तेल , ऑलिव्ह तेल व राईस ब्रान तेल ह्यांचे मिश्र तेलाचा वापर करा
६. ब्रेड,बिस्किटे अशा मैद्यापासून बेकरीत बनणार्याू वस्तूंचा वापर टाळा.आईस्कीम , कॅडबरी चॉकलेट्स , कुल्फी आशा वस्तु खाणे टाळा.
७. पिझ्झा,नूडल्स,पाष्टा असे जंक व फास्ट फूड खाणे कटाक्षाने टाळा.
८. कॉमिक्स वाचन ,टी.व्ही.गेम्स ,टी.व्ही.मालिका एकाच जागी बसून तासनतास बघणे बंद करा व मोकळ्या मैदानावरचे खेळ खेळा.
९. प्रकृतीला झेपेल असाच व्यायाम करा.
१०. मधुमेहींसाठी चालणे हा उत्तम व्यायाम आहे. (यासाठी ना पैसे खर्चून जिमला जावे लागत, ना कोणते साहित्य लागत वा नाही जागेची जरूरी ! मनात आले की कधीही,कोठेही व केंव्हाही हा व्यायाम तुम्ही करू शकता.
११. फक्त चालण्याचा व्यायाम करतेवेळी शक्यतो जॉगिंग शूजचा वापर करावा.
१२. इन्सुलीनच्या पेशी पायाच्या पोटरीत जास्त असल्याने चालण्याच्या व्यायामाने त्या जास्त कार्यरत होतात.
१३. व्यायाम सुरूवातीला १५ मिंनिटांपासून सुरू करून हळूहळू वेळ वाढवीत नेऊन शेवटी ४५ मिनिटावर थांबवा.
१४. Exercise व Exertion ह्यातील फरक ओळखून व्यायाम करा. (Exertion म्हणजेच दमणूक नको)
१५. व्यायाम करताना तुमचे लक्ष पूर्णतः फक्त व्यायामावरच केन्द्रित करा. म्हणजेच गप्पा मारत फिरल्यासारखा व्यायाम नसावा. व्यायाम चालू असतांना इतराशी बोलताबोलता चालू नका) व्यायामाची ती ४५ मिनिटे फक्त स्वतःसाठी राखून ठेवा. (मी तर बागेच्या आत पाऊल टाकताच पत्नीसह सर्वांपासून एकदम आलिप्त होतो,व्यायाम चालू असतांना जरी कोणी ओळखीचे भेटले तरी ओळखही दाखवत नाही. त्यमुळे बरेच लोक बायकोकडे मी शिष्ठ आहे अशीही कॉमेंट करतात पण मी तिकडे लक्षच देत नाही. थोडक्यात तो एक तास मी फक्त माझ्यासाठीच राखून ठेवतो)
१६. शास्त्रशुद्ध व्यायाम करतांना नेहमी व्यायाम चालू करतेवेळी सुरवात हळू चालण्याने करावी व हळूहळू वेग वाढवीत नेऊन १५ मिनिटांनंतर पूर्ण वेग आणून (यालाच ब्रिस्क वॉकिंग असे म्हणतात) पुढील १५ मिनिटे पूर्ण वेगाने (brisk walking) चालावे व शेवटच्या १५ मिनिटात वेग हळूहळू कमीकामी करत जाऊन अगदी कमी वेग आल्यावर बसावे. वेगात चालत असतांना एकदम थांबून बसू नये. ( थोडक्यात सांगायचे तर पंखा जसा चालू केल्यावर त्याचा वेग जसा हळूहळू वाढत जातो व आपण जेंव्हा पंखा बंद करतो त्यावेळी त्याचा वेग हळू हळू कमीकमी होत जातो तसे चालावे) १५ मिनिटे ब्रिस्क वॉकिंग हे इतक्या वेगाने करा की कडाक्याच्या थंडीतसुद्धा घामाने अंग डबडबले गेले पाहिजे. रुमाल ओलाचिंब होऊन पिळला तर त्यातून पाणी निघाले पाहिजे. (येथे मी अभिमानाने सांगतो की मी ब्रिस्क वॉकिंग करत असतांना वीस वर्षांचा तरुण किंवा तरुणीसुद्धा मला ओलांडून पुढे जाऊच शकत नाही इतका माझा वेग असतो. आणि जर असे कोणी आलेच तर दुसर्या दिवशी माझा वेग मी आणखी वाढवण्याचा पराकाष्ठेचा प्रयत्न करतो व त्या नव्या व्यक्तिला मागे टाकण्या यशस्वी झाल्याखेरी थांबत नाही.
१७. मनावर व जिभेवर तुमचा ताबा ठेवा,आवडते म्हणून मोहाला किंवा इतरांच्या आग्रहाला बळी पडून अतिरिक्त गोडच काय इतरही काही खाऊ नका ( “अति खाणे व मसणात जाणे” ही म्हण कायम लक्षात असू द्या)
१८. जिभेला बजावून सांगा की तू फक्त चार इंच लांब आहेस तेंव्हा या ५.५ फूटी देहावर मी तुला सत्ता चालवू देणार नाही तर या देहावर माझीच सत्ता असेल हे लक्षात ठेऊन गुपचुप तोंडाच्या आंत बसून रहा.
१९. मन सदैव प्रसन्न ठेवण्याचा प्रयत्न करा , जाणीवपूर्वक प्रयत्न करून सकारात्मक विचार करा व अकारण टेंशन घेऊ नका. जरूर असेल टेणहा व टेधीच काळजी करा. (एक लक्षात ठेवा की तुम्ही पॅनिक होऊन किंवा टेंशन घेतल्याने प्रश्न सुटत नसतात)
२०. वजन आटोक्यात ठेवा व वाढणार नाही ह्यासाठी जागरूक रहा.
२१. डॉक्टरांनी दिलेली औषधे नियमित घेत जा. (स्वत:च्या मनाने त्यात बादल करू नका किंवा बंदही करू नका)
२२. डॉक्टरांनी दिलेल्या सल्ल्यानुसार नियमितपणे सर्व वैद्यकीय तपासण्या करून घ्या.
वेळचेवेळी नियमित मित-आहार + औषधे + व्यायामात सातत्य + डॉक्टरांच्या साल्यानुसार कालबद्ध वैद्यकीय तपासण्या - या चतु:सूत्री अंगिकारून मधुमेहासारख्या दुर्घर व्याधीला आपला मित्र बनवा व उर्वरित आयुष्य निरामय जागा.